چطور در رابطه احساسات خود را بهتر مدیریت کنیم؟
روابط عاطفی میتوانند سرشار از شادی، صمیمیت و حمایت باشند، اما در عین حال، زمینهای برای بروز احساسات شدید و گاهی ناخوشایند نیز هستند. مدیریت صحیح احساسات در رابطه، کلیدی برای حفظ سلامت، استحکام و پایداری آن است. در این پست، به 15 نکتهی کلیدی برای مدیریت بهتر احساسات در روابط عاطفی میپردازیم.
اشتباهات گذشته نچسبید و آنها را رها کنید. تمرکز بر روی گذشته، مانع از پیشرفت و رشد رابطه میشود.
ببخشید و فراموش کنید:
بخشش، کلیدی برای رهایی از خشم و کینه است. ببخشید و فراموش کنید تا بتوانید به رابطه خود فرصت دوباره بدهید.مراقب سلامتی خود باشید:
مراقبت از سلامت جسمی و روحی، تاثیر مستقیمی بر سلامت رابطه دارد. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه مناسب داشته باشید و ورزش کنید.صبور باشید:
مدیریت احساسات یک فرآیند زمانبر است. صبور باشید و به خودتان و شریک عاطفیتان زمان بدهید تا مهارتهای لازم را یاد بگیرید.
1. احساسات خود را بشناسید و نامگذاری کنید
اولین قدم برای مدیریت احساسات، شناخت آنهاست. سعی کنید دقیقاً تشخیص دهید چه احساسی دارید: خشم، غم، ترس، شادی، حسادت، یا ترکیبی از آنها؟به جای گفتن “حالم خوب نیست”، مشخص کنید “من الان احساس خشم و ناامیدی میکنم چون. . . “از یک دفترچه یادداشت روزانه برای ثبت احساسات خود استفاده کنید. اپلیکیشنهای متعددی نیز برای کمک به شناسایی و پیگیری احساسات وجود دارند. از دایره لغات گستردهتری برای توصیف احساسات خود استفاده کنید. از دیگران بپرسید که آیا متوجه تغییری در شما شده اند.
2. محرکهای احساسی خود را شناسایی کنید
چه چیزهایی باعث میشوند شما احساسات خاصی را تجربه کنید؟ موقعیتها، افراد، کلمات، خاطرات، یا حتی بوها میتوانند محرکهای احساسی باشند. با شناسایی این محرکها، میتوانید بهتر برای مقابله با آنها آماده شوید یا از قرار گرفتن در معرض آنها خودداری کنید. لیستی از موقعیتهایی که معمولاً در شما احساسات منفی ایجاد میکنند تهیه کنید. الگوهای تکراری در این موقعیتها را شناسایی کنید. مثلا آیا همیشه وقتی همسرتان دیر به خانه میآید احساس اضطراب میکنید؟با شناسایی محرک، میتوانید استراتژیهای مدیریت احساسی خود را به طور هدفمندتری به کار ببرید. قبل از قرار گرفتن در معرض محرک، تنفس عمیق را تمرین کنید.
3. به خودتان زمان بدهید
وقتی احساسات شدیدی را تجربه میکنید، قبل از هرگونه واکنش، به خودتان زمان بدهید تا آرام شوید. از موقعیت دور شوید، چند نفس عمیق بکشید، یا به یک فعالیت آرامشبخش بپردازید. شماره تلفن خود را خاموش کنید. سعی کنید در این مدت به چیزی فکر نکنید. زمان، بهترین درمان برای احساسات است. اگر به چیزی فکر می کنید، اجازه دهید فکر بیاید و برود و سعی نکنید جلوی آن را بگیرید. بعد از آرام شدن، با دیدگاه منطقیتری میتوانید به موضوع نگاه کنید و واکنش بهتری نشان دهید.
4. تنفس عمیق را تمرین کنید
تنفس عمیق یکی از سریعترین و مؤثرترین راهها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس و اضطراب است. چندین بار در روز، یا هر زمان که احساس میکنید تحت فشار هستید، تنفس عمیق را تمرین کنید. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید، شکم خود را پر از هوا کنید، و سپس به آرامی از طریق دهان نفس را بیرون دهید. بر تنفس خود تمرکز کنید و سعی کنید ذهنتان را از افکار مزاحم دور نگه دارید. تنفس شکمی را امتحان کنید. هنگام تنفس عمیق، چشمان خود را ببندید. در حین تنفس عمیق، به چیزهای خوب فکر کنید.
5. فعالانه گوش کنید
وقتی با شریک عاطفی خود صحبت میکنید، سعی کنید فعالانه گوش دهید. یعنی فقط به کلمات او توجه نکنید، بلکه سعی کنید احساسات و دیدگاه او را درک کنید. از سوالات باز استفاده کنید، به زبان بدن او توجه کنید، و احساسات او را تأیید کنید. به جای قطع کردن حرف او یا آماده کردن جواب خود، فقط گوش دهید و همدلی کنید. 
وقتی مرزهای شخصی خود را مشخص میکنید، از خودتان و نیازهایتان محافظت میکنید و به دیگران نیز نشان میدهید که چگونه باید با شما رفتار کنند. مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. در صورت نیاز، مرزهای خود را تقویت کنید. به مرزهای دیگران احترام بگذارید. اگر در تعیین مرزهای شخصی مشکل دارید، از یک مشاور کمک بگیرید.
10. ارتباط موثر را تمرین کنید
ارتباط موثر به معنای بیان واضح و با صداقت افکار و احساسات خود به گونهای است که دیگران بتوانند آن را درک کنند، بدون توهین یا تحقیر آنها. از جملات “من” استفاده کنید، به جای سرزنش کردن دیگران، احساسات خود را بیان کنید، و از زبان بدن مناسب استفاده کنید. به جای “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس ناراحتی میکنم وقتی که دیر میرسی، چون فکر میکنم برایت مهم نیستم. “از کلمات “لطفا” و “متشکرم” استفاده کنید. به زبان بدن خود توجه کنید. از سوءتفاهمها جلوگیری کنید. احترام متقابل را حفظ کنید.
11. سبک زندگی سالم داشته باشید
سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب، ورزش منظم، خواب کافی، و دوری از مواد مخدر و الکل، میتواند به بهبود خلق و خو و کاهش استرس کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین میشود، که یک ماده شیمیایی طبیعی است که میتواند باعث احساس شادی و آرامش شود. تغذیه مناسب به حفظ تعادل قند خون کمک میکند، که میتواند از نوسانات خلقی جلوگیری کند. خواب کافی به مغز اجازه میدهد تا استراحت کند و ترمیم شود، که میتواند به بهبود عملکرد شناختی و عاطفی کمک کند. مصرف الکل و مواد مخدر میتواند احساسات منفی را تشدید کند و مدیریت آنها را دشوارتر کند. به طور منظم ورزش کنید. به اندازه کافی بخوابید.
12. از کمک حرفهای دریغ نکنید
هیچ اشکالی ندارد که کمک بگیرید. همه ما در زندگی به کمک نیاز داریم. درخواست کمک نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت است. نگران قضاوت دیگران نباشید. سلامت روان به اندازه سلامت جسمی مهم است.
13. تمرین تمرکز حواس (Mindfulness)
تمرکز حواس به معنای توجه کردن به لحظه حال، بدون قضاوت است. با تمرین تمرکز حواس، میتوانید آگاهی خود را از افکار، احساسات، و حواس بدنی خود افزایش دهید و به جای اینکه تحت تأثیر آنها قرار بگیرید، آنها را مشاهده کنید. مدیتیشن، یوگا، و تنفس عمیق از جمله روشهای تمرین تمرکز حواس هستند. در هر لحظه فقط به یک کار تمرکز کنید. هنگام غذا خوردن، به طعم، بو، و بافت غذا توجه کنید. هنگام راه رفتن، به احساس پاهای خود بر روی زمین توجه کنید. هنگام تنفس، به جریان هوا در داخل و خارج از بدن خود توجه کنید. هر روز چند دقیقه را به تمرین تمرکز حواس اختصاص دهید.
14. قدردانی را تمرین کنید
تو یه روزی که حسابی استرس داشتم، همسرم یه حرف کوچیک زد و من بشدت از کوره در رفتم… بعدش که آروم شدم، فهمیدم تقصیر خودم بود 😅 یه نفس عمیق می کشیدم شاید آروم می شدم.
گاهی اوقات یادم میره که وقتی کنترل احساساتم رو از دست میدم، به جای گفتگو کلی حرفای ناجور میزنم که بازگشتش سخته 🤦♂️
الان سعی می کنم قبل از واکنش سه ثانیه صبر کنم… واقعا این ریزه کاریا رابطه رو نجات داده. تو دعواهای اخیرمون دیگه دیوار رو خط نکشیدم حداقل 🏆
هر وقت حس می کنم دارم میترکم میروم یه دوری بزنم… هوای تازه تو تنفس مثل دکمه ریست می مونه هم برای ذهن هم برای رابطه 🚶♂️💨
تنها چیزی که جواب می ده اینه که اول آروم شی بعد حرف بزنی… سخته ولی ارزشش رو داره 🫂