بیان احساسات واقعی به شریک زندگی، کلید یک رابطه‌ی سالم، صمیمی و پایدار است. اما گاهی اوقات، به اشتراک گذاشتن آسیب‌پذیری‌ها و احساسات عمیق‌مان می‌تواند دشوار باشد. ترس از قضاوت، سوءتفاهم یا آسیب دیدن، مانع از این می‌شود که آنچه واقعاً در قلب‌مان می‌گذرد را بیان کنیم. اما نگران نباشید! این مهارت آموختنی است و با تمرین می‌توانیم در آن ماهر شویم.

• ✳️

  فضای امن و مناسبی ایجاد کنید:

  زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام و در دسترس باشید. از صحبت کردن در زمان استرس، خستگی یا مشغله‌ی ذهنی خودداری کنید.
• ✳️

  با “من” شروع کنید:

  به جای متهم کردن شریک زندگی‌تان، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می‌شوند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه مرا نادیده می‌گیری”، بگویید “من احساس می‌کنم نادیده گرفته می‌شوم. “
• ✳️

  صادق و اصیل باشید:

  سعی نکنید احساسات خود را پنهان کنید یا آنها را به گونه‌ای دیگر نشان دهید. صداقت، کلید ایجاد اعتماد و صمیمیت است.
• ✳️

  شنونده‌ی خوبی باشید:

  بعد از اینکه احساسات خود را بیان کردید، به شریک زندگی‌تان فرصت دهید تا پاسخ دهد. با دقت به صحبت‌های او گوش کنید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✳️

  از زبان بدن آگاه باشید:

  زبان بدن شما می‌تواند به اندازه کلمات‌تان مهم باشد. سعی کنید تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و بدنتان را به سمت شریک زندگی‌تان متمایل کنید.
• ✳️

  در صورت لزوم، استراحت کنید:

  اگر احساس می‌کنید صحبت کردن در مورد احساسات‌تان خیلی دشوار است، استراحت کنید و بعداً دوباره تلاش کنید.
• ✳️

  از یک متخصص کمک بگیرید:

  اگر در بیان احساسات خود به شریک زندگی‌تان با مشکل جدی روبرو هستید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✳️

  بخشش را تمرین کنید:

  اگر شریک زندگی‌تان اشتباهی مرتکب شد، سعی کنید او را ببخشید. کینه‌توزی، رابطه شما را مسموم می‌کند.
• ✳️

  سپاسگزار باشید:

  قدردانی خود را نسبت به شریک زندگی‌تان ابراز کنید. به او نشان دهید که برای او و رابطه‌تان ارزش قائل هستید.

• ✳️

  صبور باشید:

  ایجاد یک رابطه‌ی صمیمی و پایدار، زمان می‌برد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.

چطور احساسات واقعی خود را به شریک زندگی‌مان بگوییم؟

1. فضایی امن و صمیمی ایجاد کنید

برای بیان احساسات واقعی خود، ابتدا باید فضایی امن و صمیمی ایجاد کنید. این فضا باید عاری از قضاوت و سرزنش باشد. زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام باشید و وقت کافی برای صحبت داشته باشید. از سرزنش کردن یا انتقاد خودداری کنید. تمرکز خود را بر روی بیان احساسات خودتان قرار دهید، نه مقصر دانستن طرف مقابل. به شریک زندگی خود اطمینان دهید که قصد شما بیان احساسات است و نه شروع دعوا. می‌توانید با گفتن “می‌خواهم در مورد چیزی با تو صحبت کنم که برایم مهم است” شروع کنید. به او بگویید که از شنیدن نظرات او هم استقبال می کنید. صداقت و شفافیت کلید ایجاد یک فضای امن است.

2. از زبان “من” استفاده کنید

به جای بهره‌گیری از زبان “تو” که ممکن است حالت اتهامی داشته باشد، از زبان “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌آیی و مرا عصبانی می‌کنی”، بگویید “وقتی دیر می‌رسی، من احساس نگرانی و ناراحتی می‌کنم. ” این نوع صحبت کردن، احتمال دفاعی شدن طرف مقابل را کاهش می‌دهد و به او اجازه می‌دهد تا به حرف‌های شما بهتر گوش دهد. به این مثال‌ها توجه کنید: “من احساس تنهایی می‌کنم وقتی تو زمان زیادی را با دوستانت می‌گذرانی” به جای “تو همیشه با دوستات هستی و به من توجه نمی‌کنی”. “من احساس می‌کنم حرف‌هایم شنیده نمی‌شود وقتی صحبت می‌کنم” به جای “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دهی”. این روش به شریک زندگیتان کمک میکند تا احساسات شما را بهتر درک کند.

3. احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید

احساسات خود را به طور واضح و مشخص بیان کنید. از کلی گویی و ابهام پرهیز کنید. به جای گفتن “من ناراحتم”، بگویید “من از اینکه فراموش کردی تولدم را تبریک بگویی، ناراحتم. ” به جای اینکه بگویید “تو من را نمی‌فهمی”، تلاش کنید تا توضیح دهید که دقیقا چه چیزی باعث شده است که احساس کنید فهمیده نمی‌شوید. اگر برای بیان احساسات خود مشکل دارید، می‌توانید از کلمات و عباراتی که در لیست احساسات مختلف وجود دارد، استفاده کنید. مثال: “من از اینکه برنامه آخر هفته‌مان کنسل شد، ناامید هستم” به جای “من اصلا خوشحال نیستم”. با دقت فکر کنید که چه احساسی دارید و سپس آن را به طور واضح و مشخص بیان کنید.

4. زمان‌بندی مناسب را انتخاب کنید

انتخاب زمان مناسب برای صحبت کردن در مورد احساسات بسیار مهم است. زمانی را انتخاب کنید که هر دو آرام باشید و وقت کافی برای صحبت داشته باشید. از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در زمان خستگی، استرس یا عصبانیت خودداری کنید. اگر یکی از شما خسته یا مضطرب است، بهتر است صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید. اگر می‌دانید که صحبت کردن در مورد موضوع خاصی ممکن است باعث ایجاد بحث و جدل شود، از قبل برنامه‌ریزی کنید که چگونه می‌خواهید صحبت کنید و چه می‌خواهید بگویید. بهترین زمان برای صحبت کردن، زمانی است که هر دو طرف احساس آرامش و امنیت می‌کنند. از صحبت کردن در مورد مسائل مهم در حضور دیگران خودداری کنید. مثال: به جای شروع یک بحث در نیمه شب، صبر کنید تا صبح و پس از استراحت کافی، با آرامش با یکدیگر صحبت کنید.

5. شنونده خوبی باشید

بیان احساسات تنها نیمی از ماجراست. باید شنونده خوبی هم باشید و به حرف‌های شریک زندگی خود با دقت گوش دهید. سعی کنید احساسات او را درک کنید و با او همدلی نشان دهید. به زبان بدن او توجه کنید و سعی کنید احساساتی را که ممکن است به طور مستقیم بیان نکند، تشخیص دهید. از قطع کردن صحبت‌های او خودداری کنید و به او اجازه دهید تا حرف‌هایش را کامل بزند. نظرات و قضاوت‌های خود را کنار بگذارید و فقط سعی کنید او را درک کنید. با ابراز همدلی، به او نشان دهید که به حرف‌هایش اهمیت می‌دهید. مثال: به جای اینکه به او بگویید “نباید اینقدر ناراحت باشی”، بگویید “می‌فهمم که چقدر ناراحت‌کننده‌ است”.

6. از قضاوت و سرزنش دوری کنید

یکی از مهم‌ترین موانع بر سر راه بیان احساسات واقعی، ترس از قضاوت و سرزنش است. سعی کنید فضایی ایجاد کنید که شریک زندگی شما احساس امنیت کند و بداند که به خاطر بیان احساساتش مورد قضاوت و سرزنش قرار نخواهد گرفت. به جای قضاوت کردن، سعی کنید او را درک کنید و با او همدلی نشان دهید. از سرزنش کردن و مقصر دانستن او خودداری کنید. اگر با احساسات او موافق نیستید، به جای قضاوت کردن، سعی کنید دلیل آن را درک کنید. مثال: به جای اینکه بگویید “این خیلی مسخره است که از این موضوع ناراحت شده‌ای”، بگویید “می‌توانم بفهمم که چرا این موضوع برای تو مهم است”. با احترام گذاشتن به احساسات او، به او کمک می‌کنید تا احساس راحتی بیشتری در بیان احساساتش داشته باشد.

7. صبور باشید

بیان احساسات واقعی یک فرایند است و ممکن است زمان ببرد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که شریک زندگی شما بلافاصله همه چیز را تغییر دهد یا با شما موافق باشد. به شریک زندگی خود فرصت دهید تا احساسات خود را پردازش کند و به حرف‌های شما فکر کند. به جای اینکه ناامید شوید، به تلاش خود ادامه دهید و به تدریج به سمت یک ارتباط سالم‌تر و صمیمی‌تر حرکت کنید. در این فرایند، به خودتان هم صبور باشید. مثال: اگر شریک زندگی شما در ابتدا در برابر صحبت کردن در مورد احساساتش مقاومت می‌کند، به او فشار نیاورید. به او فرصت دهید تا با این ایده راحت شود. با صبر و حوصله، می‌توانید به تدریج به او کمک کنید تا احساسات خود را راحت‌تر بیان کند.

8. از یک متخصص کمک بگیرید

مشاوره می‌تواند به شما و شریک زندگی‌تان کمک کند تا مسائل و مشکلات را به طور موثرتری حل کنید. هیچ شرمی در کمک گرفتن از یک متخصص وجود ندارد. این یک نشانه از قدرت و تعهد شما به رابطه است. مثال: اگر احساس می‌کنید که نمی‌توانید به تنهایی با مشکلات ارتباطی خود مقابله کنید، با یک مشاور زوج درمانی تماس بگیرید.

9. در مورد نیازهایتان صحبت کنید

احساسات اغلب با نیازها مرتبط هستند. وقتی احساس ناراحتی، خشم یا تنهایی می‌کنید، معمولاً به این دلیل است که یکی از نیازهای شما برآورده نشده است. در مورد نیازهایتان با شریک زندگی خود صحبت کنید و به او بگویید که چه چیزی از او نیاز دارید. نیازهای شما می‌توانند شامل نیاز به توجه، حمایت، عشق، امنیت، احترام یا قدردانی باشند. به جای اینکه انتظار داشته باشید شریک زندگی‌تان ذهن شما را بخواند، به طور واضح و مشخص نیازهای خود را بیان کنید. مثال: به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به من توجه نمی‌کنی”، بگویید “من نیاز دارم که بیشتر به من توجه کنی و به حرف‌هایم گوش دهی”. هردو نفر باید در مورد نیازهایشان صادق و شفاف باشید.

10. زبان بدنتان را کنترل کنید

زبان بدن شما می‌تواند تاثیر زیادی بر نحوه دریافت پیام شما توسط شریک زندگی‌تان داشته باشد. سعی کنید از زبان بدنی آرام و مثبت استفاده کنید. به صورت او نگاه کنید، لبخند بزنید و به او نزدیک شوید. از زبان بدنی تدافعی مانند جمع کردن بازوها، اخم کردن یا دوری کردن خودداری کنید. مثال: به جای اینکه با حالت عصبانی به شریک زندگی‌تان نگاه کنید، سعی کنید با آرامش و مهربانی به او نگاه کنید. با کنترل زبان بدنتان، می‌توانید به شریک زندگی‌تان نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید و مایلید با او ارتباط برقرار کنید. در آغوش گرفتن و تماس فیزیکی می‌تواند به ایجاد احساس امنیت کمک کند. تماس چشمی موثر، کلید انتقال صداقت و توجه است.

11. قدردانی خود را ابراز کنید

ابراز قدردانی می‌تواند به تقویت رابطه شما کمک کند و فضایی مثبت برای بیان احساسات ایجاد کند. به شریک زندگی خود بگویید که از چه چیزهایی در مورد او قدردانی می‌کنید و به او نشان دهید که به او اهمیت می‌دهید. از کارهای کوچکی که او برای شما انجام می‌دهد تشکر کنید. به او بگویید که چقدر از حضورش در زندگی خود خوشحال هستید. با ابراز قدردانی، به او نشان می‌دهید که تلاش‌های او را می‌بینید و قدردانی می‌کنید. مثال: به او بگویید “ممنون که همیشه از من حمایت می‌کنی” یا “من واقعاً از اینکه همیشه به حرف‌های من گوش می‌دهی، قدردانی می‌کنم”. با ابراز قدردانی، می‌توانید یک چرخه مثبت ایجاد کنید که به تقویت رابطه شما کمک می‌کند. قدردانی را می توان با کلمات، اعمال و هدایا نشان داد.

12. به خودتان زمان بدهید

در این فرایند، به خودتان هم مهربان باشید و از خودتان انتظار زیادی نداشته باشید. اگر اشتباه کردید، اشکالی ندارد. فقط سعی کنید از آن درس بگیرید و دوباره تلاش کنید. مثال: اگر در ابتدا در بیان احساسات خود با مشکل مواجه می‌شوید، ناامید نشوید. به تلاش خود ادامه دهید و به تدریج بهتر خواهید شد. با تمرین و صبر، می‌توانید به یک ارتباط سالم‌تر و صمیمی‌تر دست پیدا کنید. هر قدم کوچک به سمت جلو، یک پیروزی است.